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如何在压力下高效工作和学习?

编者按:本文来自微信公众号“高太爷”(gaotaiye0504),作者:高太爷,国家二级心理咨询师,擅长心理学,尤其是认知心理学和学习心理学理论的学以致用;36氪经授权发布。

去年没事看看书,写写文章感觉还是挺轻松的,但自从做公众号,确确实实感觉到自媒体的压力,大的让人窒息,真的是窒息,一入自媒体深似海啊。就我知道的,一起做公众号的,好几个人已经放弃了。

数一下我今年做的事情,文章得写吧,自己平台的,还有其他平台约稿。开始做社群,开始做分享,开始做线下互动,还在准备出书,精心打磨课程,以及处理各种人际关系,而且为了持续的输出,还要每天坚持学习,今年已经读了快60本书。

压力太大,压力实在太大了!

初步盘算下,算是一个年中总结,感觉非常不可思议,这些事情都是我做的吗?尤其是六月份的巨大压力(就不细说了),我居然挺过来了,我现在都觉得有点神奇!

我其实一直是个挺悠哉悠哉的人,几年前看过一篇文章,说现代职场的精英人士,经常是食不知味,我当时特别不理解,怎么会有人,对美食都不感兴趣,现在我是能感同身受了。

还记得高考第二天,我最擅长的英语,因为听力发挥有一点点失常,那天中午虽然很沮丧,但吃的还挺香,但今年6月份那段时间,一点胃口没有,经常胃痉挛,确实压力太大,一直以来被人说没心没肺,但在压力面前,铁心铁肺都能被揉碎。

记得去年有个问题,说人生最得意的事情是什么,我的回答是思考到头脑爆炸,前段时间天天都在爆炸,基本每天都会头皮发烫,我都怀疑,大脑会不会被煮熟了。

说了这么多,做自媒体,尤其是公众号,压力也忒大了!

但是,现在回过头来,这一年时间,抵得上过去5年,而压力最大的那一个月,又能抵得上这一年的两个月,甚至三个月。

在压力下不倒,甚至是有所寸进,我认为这与我处理压力的方式有关系。

1、一定要搞清楚压力的定义

没错,这不是废话,一定要搞清楚压力的定义,压力的本质是,对自己极为重要的东西,受到威胁的反应,也就是说,当你感觉到压力时,肯定是某个东西受到威胁了,那个东西是什么?一定要把它掀出来,清晰明白的找出来。一旦找出来后,你就会发现,你的坚持能力飙升。

很多人之所以在压力下退缩,就是因为只看到压力带来的不适合,折磨,而忘记了压力背后是我们真心想要守护的东西。

意义的重要性,对它的探讨有点哲学,作为一个心理从业者本不该说这个,但是,意义确实是我们的动机来源,找到压力背后的意义,找到对我们极为重要的东西,我们就能很好坚持。

大家可以做个试验,伸直手臂,让一个人往下拉你的手臂,你尽力对抗,只要不是悬殊过大,手臂很快被拉下来,但是,如果你心里想着,你的手臂指向某个位置,这就很难拉下来,这个实验很简单,大家可以试试。

这就是焦点的作用,如果我们刻意去对抗压力,我们看到的都是压力的种种,当然是痛苦难受居多,但我们聚焦到想要守护的东西,你会发现,你的韧性,你的坚持,会超出你的意料。

当你感觉到压力时,拿出一张纸一支笔,问自己一个问题,压力背后的珍宝是什么?这是下面所有方法的核心和灵魂。

2、整理大脑

当我们感觉到压力时,尤其是过大的压力,通常大脑会成浆糊状,之所以乱成一锅粥,就是大脑里面的东西太多啦:要做的工作,担心的事情,未完成的事情,莫名的焦虑,等等,大脑中塞了各种东西,要知道,我们的大脑资源是有限的,我们的工作记忆只有区区几个,大脑中塞了这么多东西,要么卡顿,要么宕机。

所以,感觉到巨大压力时,一定要再拿一张纸和笔,当然也有很多的app,将大脑中的那锅粥倒出来,重新整理,理清楚各种关系,是不是现在想一想,就觉得神清气爽了,当你把东西倒出来,你会更爽。

很多时候,压力就是来自于大脑的消化不良。

3、有氧运动

看到我写到这里,你是不是觉得我疯了,你是不是想要取关了,但是,就像我之前说的,我们看待事情,一定要考虑事情的二级效应,考虑事情之间的相互影响,以一个系统的角度去考虑。

这其实是中医的方法,貌似现在反中医的很多,但中医的系统观我确实很认可,头疼可能在脚上找到病因,跑步也是,跑步是一种积极的情绪干预,跑步能分泌快乐因子,能够将压力等负面情绪一扫而空,而且,有个调查显示,跑步增加思维灵活性和思维质量,即跑即有,但一旦停止,也会立马消失。

很多人跑步是为了减肥,身材好了,跑步的好习惯也没有了,我跑步是为了减压,为了思维的灵活性,所以,去年至今,跑步是我坚持最好的运动,然后,我恢复了上大学之前的身材。

如果有压力,那就去跑几公里,如果还有,那就再多跑几公里,这就是我的减压方式,目前我已经快能冲击半马,突然能理解,村上春树是怎么开始跑全马的,以目前的压力之大,我估计,明年可以冲击全马。

有心理学家发起一个呼吁,认为要想获得持久的幸福,必须开始"脖子以下革命",也就是运动,在一个智力密集型社会,我们过分重视脖子以上的思维、认知训练,却忽视了脖子以下的锻炼,但身体才是幸福的本钱啊!

4、压力思维的切换

对待压力,我们有两种看法,一种是认为压力有害,一种是认为压力是资源,当然绝大多数人两者兼有,关键是偏向哪一头,心理学家想知道,改变对压力的观念,会产生怎样的影响?

心理学家为此设计了一个实验,他们准备了两份关于压力的视频,一个视频介绍压力有益的研究,一个介绍压力有害的研究,这两个视频都基于真实的研究,它们都是正确的,每段视频都是为了激发志愿者对压力的某个看法,即压力是好的,还是坏的。

志愿者分为两组,一组只观看一个视频,并将两组置于同样的压力情境下,之后,测试两组实验者的唾液,在压力情境下,我们唾液中会分泌压力荷尔蒙:皮质醇和DHEA(脱氢表雄酮),两类荷尔蒙我们都需要,无所谓好坏,然而这两类荷尔蒙的比例,会影响压力的结果,尤其是长期的压力状况,过高的皮质醇,伴随的是坏结果,如免疫力受损和抑郁,与之相反,高水平的DHEA则会降低焦虑、抑郁、心脏病、神经元退化和其他疾病风险。

DHEA与皮质醇的比例,被称为压力反应的成长指数,高成长指数,即DHEA更多,能够帮助人们在压力下奋起,更能坚持,更有韧性,表现更好。

心理学家想知道,改变志愿者对压力的观念,能改变压力荷尔蒙的比例吗?

研究显示,真的可以,视频对皮质醇水平没有影响,两组皮质醇的水平相似,但看了压力是资源的那一组,释放了更多的DHEA,成长指数更高,视压力是资源这个想法,确确实实引起了生理改变!

这个实验展示了信念的真实影响,积极的信念带来积极的变化,可对于压力,我们在长期的生活中,形成了对压力的负面信念,这种信念越来越成为我们应对压力的障碍!

我们必须慢慢养成"压力是资源"这种信念,这里有个简单的思维干预,就是当我们感觉到压力时,比如身体紧张,心跳加速,手心出汗,我们尝试对自己说:身体正在为接下来的事情,积极做准备,压力为我整合资源。

这样简单的、刻意的自言自语,会让我们对压力的信念向"压力是资源"倾斜,这种改变有多迅速呢?

罗切斯特大学进行过一次考前干预,鼓励一组学生采用传统的压力管理策略,即通过放松、呼吸、鼓励等方式缓解紧张,干预组中,鼓励学生拥抱焦虑,对自己说"我很兴奋",压力反应是身体帮助我们更好地表现,控制组则什么也不做。

通过收集学生考试前后的唾液样本分析压力荷尔蒙发现,思维干预并没有减轻压力反应,但在接受过思维干预的学生分数提升明显,压力促进了表现,而传统压力管理组及控制组,压力荷尔蒙与成绩没有关系。

这种思维干预立竿见影,而且坚持下去,就会形成压力是资源的思维方式,这种思维方式一旦养成,就如同滚雪球一样,会产生持续的、全面的、蝴蝶效应般的影响,压力不再是让人逃避的东西,而是推动我们成长的助力。

想法变了,你就打开了一扇新的大门。

5、调节压力的技巧

再不说调节压力技巧,你们可能真要打我了,我确实会用到下列的调节技巧,但个人以为,上面的是根本,上面的做好了,这些调节技巧才能真正发挥作用。

1、底线思维。还是用一张纸和一支笔,将最坏的情况写下来,然后问自己,如果最坏的事情发生了,自己能接受吗?如果能够接受,压力瞬间会少很多。未知和不确定性会放大压力,就像股市中常说的,靴子落地之前才是最恐怖的,这个方法能够完美解决这种额外的心理压力。

2、番茄工作法。感觉到压力,有逃避想法时,为自己设置一个番茄,对自己说,不期待,也不需要有什么进展,只是做就好,将自己从对结果的执着中解放出来,拜托了结果的压力,往往能取得不出错的进展;

3、呼吸冥想。当感觉到压力影响工作时,停下来,做几组呼吸冥想,即身体放松,将注意力投注到呼吸上,呼气时默念呼,吸气时默念吸,练习几组,不仅能够放松身心,关键是能将我们从压力中挣脱出来,不被压力笼罩。

说到冥想,我想延伸说下呼吸。

在我们遇到危险时,压力反应是有用的,帮助我们整合资源,应对威胁,但日常生活中,我们不会遇到实质性的威胁,进化带来的压力反应就有点反应过激,但是压力反应本身是不可控的,它们受交感神经自动控制,但是呼吸可以,尤其是深度呼吸,能够有效平复压力反应,根据自我归因理论,当我们感觉到身体平静,自然以为一切都OK,压力情绪进而消退。

所以,我建议大家在生活中刻意练习深度呼吸,即腹式呼吸,呼吸缓而深,好,慢慢吸气,腹部会慢慢鼓起来,呼气时腹部慢慢内收,刚开始你可能不习惯,慢慢练习就好了。这种呼吸不仅是瑜伽推荐的呼吸法,心理学界也普遍推荐,能够有效提升生活质量。

关于压力下高效工作就讲这些。

身处压力时,我们自然希望压力能小点,甚至是没有压力,但如果我们能够跳出来,以更广阔的视角看待生命,我们就会发现,生活中最精彩的回忆,往往也是压力最大的时刻,压力,我们别无选择,但可以选择如何对待它,我们不仅要让压力在未来的回忆中美好,更让它在此时此刻美好。

我们确实有这种能力!(本文转自36氪)